Pin It

W strzelectwie dynamicznym i bojowym, często trzeba działać, gdy człowiek jest zmęczony lub bardzo silnie zestresowany. W takiej sytuacji nie pomogą same ćwiczenia bezstrzałowe i nawet częste wizyty na strzelnicy. Do tego, aby właściwie kontrolować broń, potrzebne są bowiem: kondycja, siła i wytrzymałość określonych grup mięśni.

 Aby temu sprostać, nie wystarczą jedynie częste strzelania, trzeba też trenować ciało. I właśnie tego dotyczy poniższy artykuł.

  

Kondycja 

W przypadku kondycji występuje prosta zależność ? celne strzelanie wymaga stabilnego utrzymania broni. Tyle tylko, że nic nikomu nie przyjdzie z takiego szkolenia, jeżeli przebiegnięcie dziesięciu metrów będzie wywoływało zadyszkę. Dlatego najlepszymi narzędziami w treningowym arsenale strzelca są biegi interwałowe i skakanka. 

Warto jednak pamiętać, żeby przed każdym ćwiczeniem przeprowadzić kilkuminutową ogólnorozwojową rozgrzewkę. Biegowy trening interwałowy zyskuje coraz większą popularność, bowiem ma wiele zalet. Poza ogólnym rozwojem kondycji i spalaniem tłuszczu, bardzo dobrze rozwija wydolność szybkościową. Czyli to, czego właśnie potrzeba na zawodach dynamicznych. 

Zasadniczy trening może przedstawiać się następująco, w podziale na cztery etapy. W pierwszym, zalecana jest minuta szybkiego biegu, a następnie 2 minuty truchtu. Sekwencję należy powtórzyć pięciokrotnie. W drugim etapie 2 minuty szybkiego biegu mają przeplatać się z 2 minutami truchtu. Podobnie, sekwencja powinna zostać powtórzona 5 razy. W trzecim etapie, powinno wykonać się 15-sekundowy sprint, a po nim 45 sekund truchtu. I tutaj całość należy powtórzyć pięciokrotnie. Ostatnim etapem jest kilkuminutowy chód dla spokojnego ostygnięcia i ćwiczenia rozciągające.

Po tego rodzaju treningu metabolizm jest przyśpieszony przez dość długi czas. Pozwala to spalić znacznie więcej kalorii, niż podczas jednostajnego biegu w takim samym czasie.

 

Trenażery dłoni i przedramion

Pistolet jest kontrolowany głównie siłą rąk i przedramion. Co za tym idzie, aby ją zwiększyć trzeba intensywnie ćwiczyć te partie mięśni. Rynek jest pełen wszelkiego rodzaju przyrządów do ściskania. Od najprostszych gumowych piłeczek, z jakimi pewnie spotkał się każdy dawca krwi, po stosunkowo drogie, wyspecjalizowane przyrządy dla zawodników siłujących się na rękę. 

Siły rąk i przedramion nie da się zwiększyć, ściskając, nawet wielokrotnie, mały ciężar. Spotykane w marketach przyrządy są zazwyczaj bardzo kiepskiej jakości, a sprężyna odpowiedzialna za opór wyrabia się już po kilkudziesięciu powtórzeniach. To samo dotyczy urządzeń z regulowanym obciążeniem 10-40 kg. Choć większość z nich produkowana jest w tym samym miejscu, można je nabyć w kilkunastu sklepach internetowych w bardzo różnych cenach, od kilkunastu do nawet kilkudziesięciu złotych.

Zamiast jednak marnować pieniądze na tanie przyrządy słabej jakości, lepiej od razu wydać trochę więcej gotówki na lepszy sprzęt. Warte polecenia są ściskacze Heavy Grip. Oznaczenia ich oporów wyrażone są w funtach. Strzelcy myślący poważnie o treningu, powinni opanować po mistrzowsku Heavy Grip 200. Do jego pełnego zamknięcia potrzebny jest zacisk 90 kg. Dla tych, którzy nigdy nie ćwiczyli tego typu przyrządami, na początek dobry będzie Heavy Grip 100. Bardziej zaawansowani mogą skorzystać z modelu Heavy Grip 150, do zamknięcia którego potrzebna jest siła 70 kg.

Warto jednak pamiętać, że nie chodzi tylko o to, aby wykonać 20 powtórzeń z rzędu do pełnego zamknięcia. Owszem, wyrabia to siłę zacisku, jednak równie ważne są ćwiczenia wytrzymałości siłowej. W ich ramach pełny zacisk należy utrzymać przez 30-45 sekund. Na palcach jednej ręki można policzyć ludzi zdolnych do wykonania takiego ćwiczenia w kilku seriach przy obciążeniu 90 kg.

Niektórych zainteresuje też pewnie przyrząd Powerball. To niewielki trenażer dłoni i przedramion z wirującym wewnątrz elementem. Działa on na zasadzie zbliżonej do obracającego się wirnika żyroskopu. Okrężnymi ruchami nadgarstka ćwiczący rozpędza wewnętrzny wirnik. Im szybciej się on obraca, tym większy daje opór, kiedy ćwiczący próbuje wytrącić całe urządzenie ze stanu równowagi. Trening jest z pewnością ciekawy, jednak przeciwny do tego, co chce osiągnąć strzelec. W strzelaniu chodzi bowiem bardziej o siłowe usztywnienie nadgarstków.

 

Walka z kontuzją 

Przez ponad rok walczyłem z poważną kontuzją lewego łokcia, która niweczyła moje plany treningowe. Najpierw były blokady, potem zastrzyki z osocza bogatopłytkowego, aż wreszcie otarło się nieomal o operację. W związku z ciągłymi treningami z bronią, błahy z początku problem łokcia tenisisty urósł do poważnej kontuzji. Budziłem się rano z silnym bólem w okolicy łokcia i w zasadzie nie byłbym w stanie nawet uczesać się lewą ręką.

Szukając rozwiązań, natrafiłem na materiały na temat treningów z maczugami (clubells). Miały one angażować do pracy nie tylko mięśnie, ale także stawy oraz ścięgna i to znacznie skuteczniej, niż jakiekolwiek ćwiczenia na siłowni. Trening z maczugami nie jest niczym nowym. Wywodzi się z Persji, a do Europy został przywieziony przez Brytyjczyków. Stacjonujący w Indiach kolonizatorzy zapożyczyli te ćwiczenia od lokalnych zapaśników, zauważając ich niesamowitą siłę obręczy barkowej.

Miejscowi sportowcy używali lekkich maczug do treningu koordynacji ruchowej, oraz ciężkich jedno- i dwuręcznych do ćwiczeń siłowych. Przyrządy wykonane były z różnych odmian drewna. Brytyjczycy zmienili kształt maczugi zbliżając ją wyglądem do pionu znanego z gry w kręgle. Brytyjskie modele miały masę maksymalnie 1,5 kg i wykonywano nimi różne kombinacje ruchów. Lekkoatleci polubili ćwiczenia tymi przyrządami do tego stopnia, że trening nimi urósł do rangi gimnastyki artystycznej i znalazł swoje miejsce jako dyscyplina sportu na olimpiadzie w 1904.

Dzisiejsze maczugi mają już niewiele wspólnego z pierwowzorem i są współczesną odmianą przyrządu do treningu crossfit. Występują wersje do ćwiczeń jednorącz o masie 1-10 kg oraz dwuręczne 15 i 20 kg. Pojedyncze ruchy i sekwencje nie mają nic wspólnego z gimnastyką artystyczną. Przypominają bardziej trening, jaki mogli przeprowadzać średniowieczni rycerze. W pewien sposób historia, jak w wielu innych przypadkach, zatoczyła koło.

 

Maczugi

Nie mając nic do stracenia, zaryzykowałem. Zakupiłem kilka maczug o różnej wadze. Śledząc ćwiczenia na YouTube i licznych zagranicznych stronach, rozpocząłem ćwiczenia. Trenuję od czterech miesięcy, obecnie 5-6 razy w tygodniu po 30-45 minut. Kontuzja łokcia jest w zasadzie tylko wspomnieniem, za to dzięki wzmacnianiu całej obręczy barkowej moja kontrola nad bronią wzrosła kilkukrotnie. Ta sama siła odśrodkowa, która powoduje rozciąganie stawu łokciowego, zmusza do bardzo mocnego zacisku dłoni w celu utrzymania kontroli nad przyrządem.

W większości ćwiczeń staw łokciowy jest ściskany, co w przypadku anomalii lub zwyrodnienia pogarsza tylko sprawę. Tymczasem siła odśrodkowa powstająca podczas zamachowych ćwiczeń z wykorzystaniem maczugi rozciąga staw łokciowy i nadgarstek, powodując lepsze naturalne smarowanie mazią stawową. Dodatkowo, w przeciwieństwie do ćwiczeń na siłowni, gdzie w większości wypadków dąży się do izolowania pojedynczego mięśnia lub grupy mięśni, trening z maczugą zmusza do ciężkiej pracy wiele mięśni, ich przyczepy i ścięgna. Niektórzy pisali nawet o terapeutycznych właściwościach takiego treningu, powodujących zanikanie anomalii w przyczepach, ścięgnach, czy stawach. 

Zaczynałem treningi z maczugami 4-kilogramowymi podczas rehabilitacji ręki. Obecnie używam maczugi o masie 8 kg do ćwiczeń jednorącz i 15 kg dla ćwiczeń oburącz. Moim zdaniem jest to najlepsze narzędzie do ćwiczeń typu crossfit dla osób trenujących strzelectwo dynamiczne. Rozwija siłę i wytrzymałość dłoni, przedramion, rąk oraz całej obręczy barkowej. Dodatkowo zapobiega powstawaniu kontuzji. Dzięki temu, że nie następuje zjawisko izolacji pojedynczego mięśnia, jak ma to miejsce podczas treningu na przyrządach w siłowni, można ćwiczyć 5-6 razy w tygodniu bez obawy skrajnego przetrenowania.

Człowiek o przeciętnej kondycji, bez kontuzji, spokojnie może zacząć ćwiczenia z 6-kilogramową maczugą. Dobrze także zaopatrzyć się w lżejszy model o masie 2 kg, który początkowo będzie służył jako pomoc podczas nauki technik. Wywijanie ciężką pałką bez jej pełnego opanowania prowadzi do wielu obtarć i siniaków. 

 

Inne przyrządy

Jest wiele innych narzędzi, które mogą pomóc rozwinąć siłę i wytrzymałość niezbędne dla strzelców startujących w konkurencjach dynamicznych. Wartościowe są również treningi z odważnikami kulowymi (giria/kettlebell), czy nawet odpowiednio zaplanowany trening na siłowni. Jednak jak dla mnie, biorąc pod uwagę wszystkie zalety i ograniczenia, nie ma niczego lepszego niż biegowe treningi interwałowe oraz ćwiczenia z maczugami.

Pin It